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補助者がいないのにパンプ感が半端なし!!1人で追い込めるドロップセット法とは!?

  • 2020年5月8日
  • 2020年5月21日
  • 筋トレ
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補助者がいないのにパンプ感が半端なし!!1人で追い込めるドロップセット法とは!?

こんにちはボディデザイナーのケイです!!

みなさんは、通常のトレーニングメニューに慣れてきてますか?

同じメニューを行なっても筋肉痛がこなくなってきたら体がトレーニンに慣れてきた1つのサインです。

今回は最終セットに入れると強烈なパンプを引き起こすドロップセット法について書いてみました!!

Contents
・ドロップセット法とは
・ドロップセットの実際のとりいれかた

ドロップセット法とはズバリ10RMの限界まで達したら短いインターバルで徐々に重量を下げてセット数をこなし、強いパンプ感を引き起こすトレーニング方法です!!

それでは詳しくみていきましょう!!

ドロップセット法とは

ドロップセット法とは、10RMの限界まで達したら短いインターバルで徐々に重量を下げて回数をこなすトレーニング方法です!!

ドロップセットの基本的な考え方は、上がらなくなったら重量を減らしてレップ数を増やして筋肉に負荷を与えていくというものです。

ドロップセットを行うことによって、通常の8〜12RMのトレーニングよりもセットで強いパンプ感をえられますし、次の日にかなりの筋肉痛になります!!

そして、ドロップセットを行うことによって、成長ホルモンが多く分泌されるため筋肥大の促進に期待できます!!

そのほかのメリットとしては、1セットで追い込む事が可能ですので、時間の短縮になる事と筋持久力の向上も期待できます。

デメリットとしては、やはり強い疲労感があります。

そして1セットのレップ数が多くなるので、途中で集中力がキレやすくなります。

ここは、最後までやりきる、昨日の自分を超えるといった強い意志を持ってモチベーションを保っていきましょう!!(笑)

メリット

①時間の短縮
②筋持久力の向上
③筋肥大の促進

デメリット

①強い疲労感
②やりすぎるとオーバーワークになりがち
③集中力の維持が難しい

ドロップセットの実際のとりいれかた

ドロップセットは負荷の設定が色々ありますが、今回おススメするやり方は私自身が実際に補助者なしの一人で行なって一番効果的であった方法をお伝えします!!

僕の場合は1セット目10RM、2セット目10RMと行なって3セット目にドロップセットを5RM(90%)→限界まで(70%)→限界まで(50%)という方法で行っています!!

セット間のインターバルは、一人で行うので、重りの取り外しの時間のみです!!

ベンチプレスの限界が80kg×10RMでMAX100kgとして例にあげると

1セット目

80kg×10RM

インターンバル5分

2セット目

80kg×10RM

インターバル5分

3セット目

85kg×5RM

インターバル(重りをはずす時間)

70kg×限界まで

インターバル(重りをはずす時間)

50kg×限界まで

といった感じで行います!!このやり方ですと強い刺激を入れながらも最後まで追い込めますのでオススメですので是非ともチャレンジしていただけたらと思います!!

全てのトレーニングにドロップセットを入れると後半に追い込めなかったり、オーバーワークになりかねなないので、僕自身は年齢にもよりますが、各部位1種目行うのがいいと思います。特に重量を扱えるコンパウンド種目で行うことをオススメします!!

プラトーに陥っている方や通常のやり方で物足りなくなってきた方はすぐにやりましょう!!

 

いかがでしたか?

ドロッセットやってみたくなってきましたか!?

さあ、今すぐ筋トレを始めてパンプを感じよう!!

 

JUST DO IT!!

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