知は力なり！！知るだけで効果バツグンなダイエットの基本原理とは！？
こんにちは、ボディーデザイナーのケイです！！
皆さんは、ダイエット及び減量をする際に計画的に行っていますか！？
どんなにストイックなトレーニングを行なっていても体のことを理解していないとダイエットはうまくいきません！！
今回は理想の体に仕上げる近道となる減量の基本的な考え方について書いてみました！！
Contents ・ダイエットの基本的な考え方 ・ダイエットのカード ・ボディデザイナー流の減量（４ヶ月）
一流の行なっているダイエットの思考法、それはズバリ、体はどんなにストイックなことを行なっても慣れてくるので、簡単な減量方法から難しい減量方法までを理解し、徐々に体に負荷を与えていくことです！！
それでは詳しく解説していきましょう！！
・ダイエットの基本的な考え方
ダイエットの基本的な考え方として、体はストイックにトレーニングや食事を行なっても慣れが生じて体が対応するため、常に少しずつ変化を与えなければいけないということを念頭に入れておいてください！！←こことても大事です！！（笑）
ですので、いきなり続きそうになり無理なダイエットをするのではなく、徐々に体に負荷を与え、きつくしていく！！そして、その減量のやり方の手段をどれだけもっているかということが鍵になってきます。
例えていえば、トランプの大富豪（カードゲーム）みたいなものです！！
始まりはダイヤの３が主だと思いますが、勝つために次にいきなりキングやエースを出しますか？？出しませんよね！？（笑）
手持ちのカードが多くあるのならば、４・５・７といったカードから出していきますよね！？
このようなイメージで、減量をするための手段（カード）はいきなりとっておきの最終手段を使うのではなく簡単なことからやっていくというイメージを持っていきましょう！！
・ダイエットのカード
ダイエットをする際には、まず第一にいつまでに体重を何キロまで落とすのかを明確にすることが大切です！！
でなければ、今行なっていることが目標に到達するのに大丈夫なのかどうかモニタリングすることができないからです。
というので、目的を明らかにして、減量カードを使用する前の準備をしましょう！！
そしてこれから使用するカードがこちらです！！
①から順にとり入れていくと徐々にストイックなっていき、続けやすいようになっています
①カロリーを調整する
まず最初に食事管理の基礎カロリーを調整します！！基本的には除脂肪体重×４０で行います。
ですが、除脂肪を測るのがめんどくさい、もしくは近くに測定する機械がない等の場合は体重６０〜７５kgの方は２５００カロリーにしてみてください！！
②１日の炭水化物の割合を調整する
炭水化物の調整ですが、理想は朝から夜にかけて炭水化物の量を落としていくと徐々に脂肪が落ちていきます。
できることならば、今まで夜に食べていた炭水化物の量を朝と昼の炭水化物の量に追加して夜に炭水化物を全く摂取しない方法が僕自身では一番体重が落ちていきました。
ですので、いきなり夜に炭水化物を抜くことは慣れていないと続かないので、朝と昼に夜の炭水化物をしっかりを摂って夜は控えめにしていくことから行なっていきましょう！
③食事の回数を増やす
１日の摂取カロリーを決めていても、一食や二食でドカット食べてしまうと、体は必要以上に入ってくる食べ物を脂肪として体に貯蓄してしまいます。
ですので、最低でも朝・昼・晩の食事は行っていき、
できるならば、朝・間食・昼・トレーニング前・トレーニング後・夜というように食事の回数を多く分けて行っていきましょう！！
④高GIから低GIにする
GIの記事に詳細は載せておりますが、GIとは基本的なは高い方が太りやすいです。ですので、この④の段階までは食材のGI値を気にしなくても良いですが、ここからは食材のGI値を低い方へ変えていきましょう！！
パンをやめて、白米にする。白米から玄米にする。ジャガイモからサツマイモにするなど普段食べているものの食材がどれくらいのGIなのかみてみてください。
好き嫌いや体の相性もありますので、GIが低い玄米よりも白米の方が体にあって力もできて減量できるというケースもありますので、食べて見て、自分の体をしっかりモニタリングして見てください！！
⑤カロリーを基礎代謝付近まで落とす
基礎代謝も機械で測るのが１番ですが、初めに申し上げたように計測するのが難しい方は、２５００カロリーから２４００→２３００→２２００
と落として見てください。体重が前日より落ちるようであれば、そのカロリーからまた体重が落ちなくなるまで、カロリーを下げる必要はありません。あまり体重が１日で落ち過ぎるとせっかく鍛えた筋肉まで落ちてしまいますので、気をつけてください。
そして、どうしても落ちない場合は別として２０００カロリー以下には落とさないようにしてください。基礎代謝よりも低いカロリーにしてしまうと、トレーニング中に力がでないことや体が小さくなってしまうので、２０００カロリーでも落ちない場合は次のフェーズの有酸素運動で消費カロリーを上げて除脂肪していきましょう！！
⑥有酸素運動（ウオーキング）を入れる
ここでは起床してすぐかトレーニング後でウオーキング（２０分〜３０分）をとり入れます！
走って心肺が上がってしまうと筋肉が削れてしまうため、心肺の上がらないおよそ時速６kmくらい（早歩き）で行います。３０分を超えてしまうと遅筋が発達してしまう可能性があるため２０分から３０分が効果的です！！
なぜ、起床してすぐかトレーニング後かというとエネルギー（炭水化物もしくわグリコーゲン）が枯渇しているため、脂肪を効率よく燃焼できるためです。
朝ごはんで炭水化物を食べた後にウオーキングをするとウオーキングする際に炭水化物のエネルギーを積極的に使用するため、食べる前に比べ脂肪の燃焼効率が落ちます！！
トレーニング後はトレーニングでエネルギーを消費して枯渇しているので、効率的に脂肪を落とせます！！
そして、注意して欲しいのは、起床時にウオーキングをする際にはBCAA及びEAAを摂取して、必須アミノ酸を補給して行ってください。
でないと、タンパク質からエネルギーを作る糖新生という現象を防ぐためです！！せっかくイイ体を目指しているので、筋肉が削れないためにも摂取を忘れないように心がけてください
⑦HIITを入れる
HIIITは詳しい内容は別記事にて掲載しておりますが、簡単に言いますと低インターバル高強度トレーニングです！！
４分間だけ行うのですが、運動している時間以外にも代謝が上がった状態になるので、脂肪を最後にカットしていく上で非常によいトレーニングになります。
有酸素運動は長い時間行うと遅筋が発達したり、カタボリックになってしまう。ウエイトトレーニングでは有酸素運動ほど脂肪を落とせない。この二つのいいとこどりかなと思います！！
色々なHIITトレーニングがありますが、僕は腹筋の除脂肪をメインにおいていましたので、HIITも腹筋メインで行っていました。
基本的にこのサイトではカッコイイもしくは美しい体になりたい人が多いと思いますので、ウエイトトレーニングをして筋肉を残した上でのダイエット（除脂肪）方法として書いております！！
ですので、ランニング等の有酸素運動を長時間行うことは減量の最後までとりいれておりません！
・減量シュミレーション
ボディーデザイナーケイが実際に行った減量を紹介したいと思います。
まず初めに、自分の分析を行います。
僕の場合はまず、大会に出るために仕上がりの目標として７７キロ→６５キロまでを４ヶ月間で減量を行うことに目標をさだめました！
理由としましては、あまりにも体重が多い場合は別として、およそ１kg減量すると体脂肪が１%落ちます。現在の僕の状況が７７キロで体脂肪が１７%であったからです。
なので、４ヶ月後には６５キロで体脂肪５%付近を目標として減量開始です。
よって、１ヶ月で３キロ、1週間で０.７５キロですので１日に０.１キロ〜０.２キロ落ちていけばオッケーです！！
３日間体重が変化しなければ体が慣れてきたと考えて食事のメニューを変えていきましょう！！
なお、食事のPFCバランスは②〜減量の末期まではタンパク質４：炭水化物４：脂質２の割合で行っています。
トレーニングメニュー関しては週に５日のトレーニングで、
胸・上腕二頭筋 → 脚・腹筋 → 休み → 肩・上腕三頭筋 → 背筋 → 強化したい弱点部位 → 休み
のサイクルで１日に１時間〜１時間３０分くらいのウエイトトレーニングを行っていました。
ここは、体を大きくするために意識して多く食事をとっている人に限ってです。普通に食事をされている方は②から行ってもらって構いません。
僕は今まで増量をするために無理をして１日３５００カロリー程を摂取していました。僕自身が食が細いので毎日続けられる範囲で頑張って食べて３５００でした。
ですので、無理せずに普通にお腹が満たされるくらいまでの食事にしました。カロリーでいうと２７００カロリーくらいを１日の摂取カロリーにしました。
僕はここからは夜に炭水化物をとることをやめました。その代わりに、朝と昼に１合ずつ白米を食べることにしました。
これをするだけですんなりと体重が実際に落ちていきます。１日にとっているカロリー自体は変わっていないので、これだけで落ちるんだ〜と感じるでしょう。
ここでカロリーの調整を２５００に変更しました。なお、PFCバランスは変更なくタンパク質４：炭水化物４：脂質２のままです。
ここからは１週間に１度だけドカッと食べる日（チートデイ）を入れました。
カロリー設定が２５００ですので、まず月曜日〜土曜日までのカロリーを２３００にします。
そうすることによって、月〜土までで、２００カロリー×６日分の１２００カロリーを浮かせることができます。
そのカロリー分を通常設定カロリーの２５００カロリーにプラスして、２５００＋１２００で３７００カロリーを日曜日にドカットストレスなく食べます！！
僕は、マックや焼肉や鉄板焼きなどを何のストレスもなく食べていました。
チートの意味＝体をだます
ことですので、控えめに食べては体を騙すことができません！！逆にドカット食べなければちょっと太るだけです！！
ですので、４０００カロリー食べるくらいの勢いで食べていきましょう！！
食べたその日は２〜３キロ増えますので、初めての方は精神的に少しウワッとダメージを食らうかもしれませんがダイジョーブです！！
チートした次の日とその翌日でもとに戻り３日後くらいからはチート前以上に体重が落ちていきます！！
人間の体はおもしろいものですね（笑）
いかがでしたか？
ダイエットの基本を理解して効果的な筋トレがしたくなってきましたか！？
さあ、今すぐ筋トレを始めよう！！
JUST DO IT!!
