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毎日鍛えても腹筋がつかない!?厚みのある腹筋を作るトレーニング方法とは!?

  • 2019年12月12日
  • 2019年12月12日
  • 筋トレ
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毎日鍛えても腹筋がつかない!?厚みのある腹筋を作るトレーニング方法とは!?

こんにちは、ボディデザイナーのケイです!!

せっかく体を鍛えていても腹筋が割れていなかったらさえませんよね!?

夏の海ではまず注目されるのがこの腹筋ではないでしょうか??

皆さんは腹筋をつけるのに毎日多くの回数をこなせば割れると思っていませんか??

それはやれば多少は腹筋は割れて見えてくるものの、最速でボコっとしたカッコイイ腹筋を身につけるトレーニング方法ではありません!!

腹筋を割るには皮下脂肪を下げる腹筋を厚くするの2択です!!

それではどのようなトレーニングをすれば、格闘家のようなボコっとした腹筋を作ることができるでしょうか?

今回は、そんな腹筋についての記事を書いて見ました!!

CONTENTS
・腹筋の特徴
・オススメの腹筋種目

腹筋の特徴

腹筋は腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋の4つに分類されます。

腹直筋・・・正面から見て一番表にある腹筋で、皆が一般的に思っている腹筋
外腹斜筋・・・脇腹の表面を覆っている腹筋
内腹斜筋・・・外腹斜筋の奥にある腹筋
腹横筋・・・内腹斜筋の内側にある腹筋

腹筋は遅筋よりも実は速筋の割合の方が多いです!!

つまりこれがどういうことかというと、高回数腹筋を行うよりも、他の部位と同様に高重量でトレーニングを行う方が効率的であるということです。

ですので、毎日何百回と腹筋をするよりも、しっかりと10レップを2〜3セット行う方が、しっかりと厚みのある腹筋はついてきます!!

腹筋を割りたくてもなかなか割れない方の大部分はここではないでしょうか?

そして腹筋をする際のトレーニングのポイントですが、しっかりとストレッチをさせてしっかりと収縮をすることです!!

通常のクランチをすると腹筋の収縮は入るものの、しっかりとしたストレッチをかけることができません。

ですので、クランチをする場合にはボールクランチドラゴンフラッグアブローラーなどといったしっかりとストレッチをかけれる種目を選定することが腹筋の筋肥大への近道となります。

腹筋を行う量・頻度・タイミングですが、初心者の場合は週に1〜2回、1種類2〜3セットをその日のトレーニング最終種目で行うことをオススメします!

理由としましては、人間は動く際に必ず腹筋を使用します!!その中でも、スクワット、デットリフト、ベンチプレス などはあまり意識することはないですが、意外と腹筋を使用しています。

ですので、先に腹筋を追い込んでしまうと、他のトレーニング種目のパフォーマンスを低下させてしまう可能性があります。腹筋が痛くて体が動かなかったことが過去にありませんでしょうか?

 

腹筋を鍛えるポイント

①高重量でのトレーニングを行う

②しっかりとストレッチ、収縮をさせる

③その日の最後のトレーニング種目にをする

オススメの腹筋種目

それでは部位別にオススメ種目を紹介していきたいと思います!!

①アブローラー

アブローラーは僕の一番オススメな種目です!!

ストレッチと収縮が腹直筋に高重量で入りますので、メニューに悩んでいる方はキツイですがアブローラーを選定して見てください!!

最初の頃は、膝をついてしっかり効かせながら行ってください!!

8〜10回を2〜3セットで行って見てください!

次の日かなりの筋肉痛がやってきます(笑)

アブローラーのポイント

①肋骨と骨盤を近ずけるようにしっかり収縮させる

②スタートポジションを腹筋の力が抜けない位置から行う(腕と地面が垂直になる位置くらい)

③自分が出来るところまでしっかりと腹筋をストレッチさせる

④少し腰を丸めて常に腹筋に力が入るよう意識する

katochaさんの動画が分かりやすかったので参考にして見てください!!

②ドラゴンフラッグ

ストレッチ×ネガティブが一番意識しやすい種目です!!

自分で強度もコントロールしやすい種目ですので、クランチばかりやられていた方は一度ドラゴンフラッグで新しい刺激を入れて見てください!!

ベンチ台より足が下がった時のストレッチは腹直筋にとても強い刺激が入りオススメします!!

8〜10回を2〜3セットで次の日には腹直筋に強烈な筋肉痛がやってきます。

ドラゴンフラッグのポイント

①下半身で弧を描くようにしっかりストレッチをかける

②出来るようになってきたらネガティブをしっかりかける

③足を上げきった際にテンションが完全に抜けないようにする

空手家タートルfitnessさんの動画が分かりやすかったので参考にして見てください!!

③ロシアンツイスト

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるならばロシアンツイストが一番オススメです!!

この種目を選定した理由として、腹斜筋を鍛える際にはひねりを入れることが必要になってくるにあたり、ロシアンツイストがひねりに特化した種目であるからです。

8〜10往復を2〜3セットを行って見てください!!徐々に腹筋のサイドに線が入ってきて腹直筋の見栄えをよりよくしてくれます!

ロシアンツイストのポイント

①仰向けになってて両手を地面に固定する

②膝を少し曲げて脚を垂直にあげる

③ゆっくりと横に倒して地面に触れる寸前で切り返す

山本義徳先生の動画が分かりやすかったので、是非参考に見てください!!

 

今回はみなさんが腹筋を鍛えるとなると想像するのがクランチだと思ったのでクランチ以外でのオススメ種目を紹介しました!!

アブローラードラゴンフラッグは正しいフォームをマスターできるようになると本当に強い刺激が入ってきます。

厚みのある腹筋を作るためにも是非ともマスターしていきましょう!!

 

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