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丸太のような腕になる!!初心者にオススメの上腕三頭筋メニューとは!?

  • 2019年12月7日
  • 2019年12月9日
  • 筋トレ
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丸太のような腕になる!!初心者にオススメの上腕三頭筋メニューとは!?

こんにちは、ボディデザイナーのケイです!!

丸太のように太い腕、カッコイイですよね!?腕を太くするには上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が太くなります。

一見上腕二頭筋の力こぶに目がいきますが、力を入れなければ二頭筋よりも三頭筋の方が腕は太く見えます!!

鍛えれられた三頭筋のボコッとした盛り上がりはとてもカッコイイです!!

今回は、そんな上腕三頭筋についての記事を描いて見ました!!

CONTENTS
・上腕三頭筋の特徴
・初心者にオススメ上腕三頭筋のメニュー

初心者の方にオススメな上腕三頭筋のトレーニングはズバリ

ナローベンチプレス
プレスダウン
トライセプスキックバック

それでは上腕三頭筋の構造から見てみましょう!!

上腕三頭筋の特徴

上腕三頭筋は、長頭外側頭内側頭の3つに分類されています。

長頭・・・前から見た時の腕の下の膨らみを出す部分 
外側頭・・・前から見た時の腕の外側の膨らみを出す一番盛り上がりが見えやすい部分 
内側頭・・・後ろから見た時の長頭より下で腕の膨らみや細かい三頭筋の割れ目を出す部分 

上腕三頭筋は、格闘技選手がパンチをする時や、野球選手がボールを投げる時などスポーツでも多くの機会に使用されています。

筋繊維が斜めに配列されている羽状筋であり遅筋繊維よりも速筋線維の割合が高いため、外側頭と内側頭は可動範囲を大きくとってストレッチを効かせるよりも高重量を重視したトレーニングの方が筋肥大しやすいという特徴をもっています。しかし長頭に関してはしっかりと収縮させる必要がありますので、高重量を扱うよりもストレッチをかけた方が負荷が入ります。

上腕三頭筋を鍛える際のポイントとして

外側筋内側筋を鍛える際は可動域より高重量を重視したトレーニングを行う

長頭は高重量より可動域を意識したトレーニングを行う

 

初心者にオススメ上腕三頭筋のメニュー

僕の初心者にオススメな上腕三頭筋のメニューは

ナローベンチプレス(外側筋・内側筋)5〜7RM×2セット
プレスダウン(外側頭・内側頭)8〜10RM×2セット
トライセプスキックバック(長頭)10〜15RM×2セット
トレーニングの順番はこの順番で行い、インターバルにあっては3分で行います!
①ナローベンチプレス 
僕が最初に選んだ種目はナローベンチプレスです!
この種目は高重量で三頭筋にズシッと負荷をかけれることから1種目目に選定しました。
通常のベンチプレス で行うより、軌道の安定するスミスマシンをオススメします!!個人的にこちらの方がスタビライザー(バーの安定)の力を気にしなくていいので初心者の方には三頭筋に集中して負荷をかけれると思います。
ナローベンチプレスのポイントとして
①胸を鍛えるベンチプレス のフォームと違ってしっかりと背中を台につけて行う
②肩幅くらいのグリップにして肘が90度くらいになるくらいまで降ろす(ベンチプレスより浅め)
③5〜7回と回数は少なめではあるが、降ろす時はしっかりとネガティブを意識する

山澤さんの動画が分かりやすかったので参考にして見てください!!

 

②プレスダウン

2種目目はプレスダウンを選定しました!!

プレスダウンはストレートバーやロープなど色々なアタッチメントがありますが、まずは実際トレーニングを行ってみて、自分が三頭筋に負荷が入りやすいアタッチメントで行うのがよいと思います!!

僕の初心者の方へのオススメはロープを使うことです。理由としては三頭筋の収縮が一番感じられるので意識がしやすいからです!!

プレスダウンのポイントとして

①ケーブルに対して近い位置に立つ

②肘を90度にして動かさない

③真下に降ろすように意識する

④最後伸ばしきった時に握り込み、収縮を感じられるようにする

 

山澤さんとポパイ関根さんの動画が分かりやすかったので参考にして見てください!!

 

③トライセプスキックバック

最後はトライセプスキックバックを選定しました!!

こちらは比較的軽い重量になり、今回の三頭筋トレーニングの中で1番収縮とストレッチを意識する種目です。

この種目を行うと10回を超えたあたりから強烈なパンプがきますので、三頭筋を鍛えた感がかなりでてきます!!

トライセプスキックバックのポイントとして

①上腕をしっかりと固定する

②円の軌道をしっかり描いてしっかり腕を伸ばしきる

③地面と水平になった時が一番収縮を感じられるところであるので、上げ過ぎず地面と水平なところで止める

katochan33さんの動画が分かりやすかったので、参考にして見てください!!

 

今回は上腕三頭筋オススメトレーニングについての記事でした!!

しっかり鍛えて力を入れてなくてもボコっとしたかっこいい腕を作って行きましょう!

 

さあ、筋トレがしたくなってきましたか?

 

今すぐ筋トレを始めよう!!

 

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