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憧れの逆三角形!!理想の背中を作る筋トレ初心者にオススメなトレーニングメニューとは!?

  • 2019年11月8日
  • 2019年11月9日
  • 筋トレ
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憧れの逆三角形!!理想の背中を作るトレーニングメニューとは!?

 こんばんは、ボデイーデザイナーのケイです!!

 誰もが憧れる逆三角形の肉体美、これをボディメイクするには必須なのが広背筋です!

 背中は腕に力が入りやすく、最も効かせることが難しい部位ではありますが、しっかり背筋を意識してトレーニングしていきましょう!!

Contents
・背筋の特徴
・筋トレ初心者にオススメな背筋のトレーニングメニュー

 

筋トレ初心者にオススメな背中のトレーニングメニューはズバリ

①チンニング(懸垂)
②ラットプルダウン
③ハーフデットリフト
④ロープーリー
⑤ダンベルローイング

背筋の特徴

 背中の筋肉は広背筋大円筋僧帽筋脊柱起立筋・と大きく分けて4つの筋肉に分けられます。

広背筋・大円筋・・・腕を伸ばして、上から下に引く動作で使用され、逆三角形のシルエットを作る!!
僧帽筋・脊柱起立筋・・・腕を伸ばして、前から後ろに引く動作で使用され、背中に厚みをもたせる!!

 よって、チンニングやラットプルといった上から下に引く動作によって、広背筋・大円筋を刺激し逆三角形のシルエットを作り、

 ハーフデットリフト・ロープーリー・ダンベルローイングといった前から後ろに引く動作によって、僧帽筋・脊柱起立筋を刺激し背中に厚みを持たせることによって大きな背中を手に入れることができます!!

そして、背中は大きい筋肉ですから上部・中部・下部と分けてトレーニングすることによってより綺麗な逆三角形をボディメイクすることができますので、部位別にも分けてしっかりとトレーニングをして行きましょう!!

初心者にオススメに背筋のトレーニングメニュー

 

ンニング(懸垂) 8〜12回×2セット(広背筋全体・大円筋)

 一種目目はストレッチを自重でしっかりと効かせられるためチンニングを選定しました。

 この種目の強みはストレッチ(腕を伸ばしきる)った際に高重量で最大負荷がかかるというところです!!マシンを使用すると少なからずストレッチをかける際に抵抗(摩擦)がかかりますが、この種目は抵抗(摩擦)がかからないので、ガツンとネガティブを効かせることができます!!

 広背筋に効かせるためにも、指はサムレスブリップ(上の写真のように親指バーに握り込まない)で行ってください!!

 そして、神経系の話にもなってくるのですが、親指・人差し指・中指は上腕に神経系が繋がっており、薬指・小指は背中に神経系が繋がっています。よって薬指・小指を少し意識して行うことによってより背中に効かせやすくなります!!

 チンニングができない方の場合は、ジャンプして上げてネガティブのみを効かせるトレーニングで行ってください!!ネガティブ×ストレッチがもっとも筋破壊をしやすいので効果はとてもあります!!

トレーニングのポイント

①サムレスグリップで小指側を強く握る

②肩幅より少し広いくらいで握る

③胸を張ってバーに胸をあてるように意識する

④降ろした時にストレッチをしっかりとかける

⑤降ろす際には4秒くらいかけてネガティブを意識する

 ショウさんの動画がわかりやすかったので、動画載せておきます!!

 

ラットプルダウン 8〜12回×2セット(広背筋上部・大円筋)

 2種目目はラットプルダウンを選定しました。

 この種目は色々なグリップや先端のアタッチメントがありますが、まずは基本である長いスタンダードなバーでやってもらえたらと思います!!

 肩幅より少し広くグリップを持ちバーを体の前に持ってくるフロントラットプルダウンのオーバーグリップが広背筋に刺激が入りやすいのでオススメします。

トレーニングのポイント

①肩幅より少し広めに握る

②サムレスグリップで小指側を強く握って行う

③胸をしっかりと張って最後まで引き切る

④胸の位置までしっかりと降ろす

⑤肩をしっかりと上下させて、ストレッチと収縮をしっかり意識する

 こちらもショウさんの動画が分かりやすかったので、是非見てください!!

 

ハーフデットリフト 6〜8回×2セット(脊柱起立筋・僧帽筋)

種目目はハーフデットリフトで背中全体に効かせるとともに背中の厚みを出すのに適した種目です!

 なぜデットリフトをハーフにしたのかというと①背中により効かせたかったから②デットリフトより高重量を扱えるから③怪我をしにくいからという理由です。

 デットリフトというと高重量を扱えるBI3の種目なので一番最初じゃないのと思われるかもしれませんが、私は背中の厚みも必要ではありますが、正面から見た際の背中の大きさを厚みよりも重視したかったので3番目に持ってきました。

 通常のデットリフトよりも怪我はしにくいものの、高重量を扱う種目ですので、背中を丸めないことに注意してください!!背中を丸めるとすぐに腰が壊れてしまいます!!

トレーニングのポイント

①膝の高さくらいまで下げる

②バーを持ち上げて胸を張る

③ゆっくりとストレッチとネガティブを効かせながらバーを降ろす

④バーを降ろす際には、腰を後ろに突き出すようにする

⑤背中を丸めないようにする

 

 山本義徳先生の動画が分かりやすかったので、是非とも参考にしてください!!

 

ロープーリー 8〜12回×2セット(広背筋中部)

 4種目目はロープーリーです!

 デットリフトを行なった後にはケーブル種目を入れていきます。この種目は最大収縮を意識して行うことがとても大切です。肩甲骨と肩甲骨の間で空き缶を潰すくらいの気持ちでしっかりと収縮させてください!!

 収縮する際にしっかり効かせれない場合は重量を落として、しっかりと背中に効かせて行いましょう!!

トレーニングのポイント

①胸を張りながらストレッチをかける

②肩甲骨を動かす

③肩を下げて身体の後ろに引き収縮をしっかりさせる

katochan33さんの動画が分かり易かったので参考にしてください!!

 

ダンベルローイング 15〜20回×左右2セットずつ(広背筋下部)

最後の種目はダンベルローイングです!

ダンベルローイングでは広背筋の下部を主にねらっていきます。この種目も収縮を重視して行ってください!!

トレーニングのポイント

①背中を丸めずベンチ台に水平になって行う

②肩をすくめない

③しっかりと肩を下げて肘を腰に向かって水平になる位置まで上げる

④肘を腰に近づけるイメージをしてダンベルを上げる

⑤体をひねらないようにしてダンベルを引き上げる

こちらもショウさんの動画が分かり易かったので参考にして見てください!!

 

いかがでしたか!?

今回は背筋に関してを記事にしてみました。背筋は効かせることが難い種目ですので、各種目鍛えている部位をしっかり意識してトレーニングして行きましょう!!

 

そろそろ筋トレがしたくなってきましたか?

 

さあ、今すぐ筋トレを始めよう!!

 

JUST DO IT !!

 

 

 

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