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目指せデカメロン!!筋トレ初心者にオススメな肩のトレーニングメニューとは!?

  • 2019年10月31日
  • 2019年11月8日
  • 筋トレ
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目指せデカメロン!!筋トレ初心者にオススメな肩のトレーニングメニューとは!?

 こんにちは、ボディーデザイナーのケイです!!

 スーツやジャケットやTシャツをカッコよく着こなすのにはどのパーツが重要だと思いますか!?

 やはり「広い肩幅」が欠かせないのではないのでしょうか!?

 では広い肩幅を作るにはどの部分を鍛えたらいいのでしょうか?それは、広い背中と大きな肩ではないでしょうか!?

 心理学の実験において、ビジネスの世界でも人間は心理的に肩幅が広い方が信頼感を持たれやすいというデータがあります!!

 肩は効かせることが難しい部位です!

 この記事を読んで構造から理解し、しっかりと肩に効かせられるとレーニング法を身につけていただけたらと思います!!

 

 今回の記事は初心者にオススメな肩のトレーニングメニューについてまとめて見ました。

CONTENTS

・肩(三角筋)の特徴

・初心者にオススメの肩トレメニュー

初心者にオススメの肩のトレーニングはズバリ

①フロントダンベルショルダープレス
②インクラインフロントレイズ
②サイドレイズ
③リアレイズ

 それでは三角筋の構造や特徴を詳しく見ていきましょう!!

肩(三角筋)の特徴

 

 

 三角筋は、前部中部後部の3つに分類されます。

三角筋前部・・・肩の内旋・屈曲運動により鍛えることができる紡錘状筋
三角筋中部・・・肩の外転運動により鍛えることができる羽状筋
三角筋後部・・・肩の外旋・伸展運動によ鍛えることができる紡錘状筋

 三角筋をトレーニングする際にまず理解して欲しい点は、前部・後部が紡錘状筋中部が羽状筋であるということです!!

 トレーニングをする際の意識の差を端的に言うと、

紡錘状筋・・・トレーニングで高重量を扱うよりもしっかりストレッチを効かせて収縮させる

羽状筋 ・・・しっかりストレッチを効かすよりも高重量を扱う

 よって、

 三角筋のトレーニングをする際、前部・後部はストレッチをしっかり効かせ

 中部はしっかりストレッチを効かせるよりも高重量でトレーニングをした方が筋破壊が起こりやすくなります。

 この点は大切ですので、しっかり理解をした上で、トレーニングを行っていきましょう!!

初心者にオススメな肩トレメニュー

フロントダンベルショルダープレス 8〜12回×2セット(三角筋前部

 この種目は僕のオススメ種目の中で一番高重量を扱うので最初のトレーニングで取り入れています!!

 フロントダンベルショルダープレスは、三角筋の前部を狙ってトレーニングを行いますので、しっかりアゴの位置まで落として、ストレッチを効かせることを意識して行います。

 なお、ショルダープレスのフロントはバーベルよりも自然な軌道で肩にストレッチの刺激が入りやすいので、バーベルではなくダンベルをオススメします!!

トレーニングのポイント

・あごの高さまで降ろしてしっかりストレッチをかける

・降ろした時は手首がハの字になるようにする

 筋肉好きあるあるボットさんの解説がとても分かりやすかったの是非とも見てください!!

インクラインフロントレイズ 8〜12回×2セット(三角筋前部

 2種目目はインクラインフロントレイズです!

 この種目は通常のフロントレイズだと始動で三角筋前部に負荷がかかりにくいため、インクライン台を使用してフロントレイズを行います。

 こちらの方が、フロントレイズに比べ始動でストレッチの負荷がかかることからオススメです!

 なお、三角筋前部のトレーニングは内旋すると最後にしっかりと収縮をかけれるので、腕を上げきった時に内側にひねりを加えるとより効果的です!!

トレーニングのポイント

・ベンチ台の角度は約40度

・腕を伸ばして親指を前に向ける

・腕は顔の前くらいまで上げる

・腕を上げながら内側にひねる

山本義徳先生の動画が端的で分かり易かったのでこちらを参考に見てください!!

サイドレイズ 8〜12回×2セット(三角筋中部

 3種目目はサイドレイズです!

 この種目では、三角筋の中部を狙ってトレーニングを行います。この中部を鍛えることによって正面から肩を見た際に

 三角筋の中で一番肩のサイズが大きく見える部位ですので、是非とも大きくしたい部位です!!

 この種目は三角筋中部が羽状筋であることから、ストレッチ種目より少し重い重量を扱って行うのがオススメです!

 肩に効かせれる感覚がわからなければ、軽い重量でしっかりと刺激が入るフォームを身につけてから高重量で行っていきましょう!!

 

トレーニングのポイント

①僧帽筋を使わないように肩を上げない

②ダンベルを体の真横(水平)まで上げる

③ダンベルを降ろすときも重力に少し逆らうように肩に効かせながら降ろす

④常に負荷が抜けないようにする

⑤少し肘を曲げた状態で行う

SPM KATO さんの動画が分かりやすかったので、参考に見てください!!

リアレイズ 8〜12回×2セット(三角筋後部

最後の種目はリアレイズです!

この種目は三角筋後部を狙ってトレーニングします。

三角筋後部は紡錘状筋ですので、重さよりもストレッチを意識してトレーニングをしていきましょう!!

 

トレーニングのポイント

①インクライン台は30度くらいで行う

②円弧を描くようにしてダンベルを上げる

③体を逸らすとダンベルを上げすぎると背中に入るので注意する

④効かせれる低重量で行う

JINさんの動画が理解しやすかったので、載せさせてもらいました。

この動画は3種目連続で行なっている動画ですが、体力が残っているようでしたら是非とも3種目連続でやってみてください!!

キツイですけど、とても効きます!!

いかがでしたか?

 

肩がしっかりするととてもTシャツやスーツがカッコよく見えます!!

デカメロン目指して是非とも頑張っていきましょう!

 

さあ筋トレがしたくなってきましたか?

 

今すぐ筋トレを始めよう!!

 

JUST DO IT !!

 

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