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筋トレ初心者の方にオススメな大胸筋のトレーニングとは?

  • 2019年10月29日
  • 2019年11月4日
  • 筋トレ
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筋トレ初心者の方にオススメな大胸筋のトレーニングとは?

 こんにちはボディーデザイナーのケイです!!

 Tシャツやジャケットを厚い胸板でビシッと決めれたらかっこいいですよね!?

 胸は上腕二頭筋と同じくらいトレーニングをする人にはかなり人気のある部位ではないでしょうか?

 そんな大胸筋にどんなトレーニングメニューを組み込むことで効率よく肥大させていけるのか今回の記事にまとめてみました。

 興味のある方は是非最後まで読んで見てください!!

CONTENTS

・大胸筋の特徴

・初心者にオススメのトレーニングメニュー

 初心者の方にオススメの大胸筋トレーニングはズバリ

ベンチプレス 
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
④ディップス

 それでは大胸筋の構造や特徴を見た上で詳しく見ていきましょう!!

大胸筋の特徴

 大胸筋は、大胸筋上部大胸筋中部大胸筋下部の3つに分類されます。

大胸筋上部・・・鎖骨と上腕骨に繋がっており、この部分を鍛えると、Tシャツやジャケットがカッコよく盛り上がって見えるようになります!
大胸筋中部・・・鎖骨や肋骨と上腕骨に繋がっており、内側・外側までしっかり鍛えることによって胸全体に広がりが見えます!
大胸筋下部・・・腹直筋と上腕骨に繋がっており、この部分を鍛えると腕を上げてもしっかりと厚みのある大胸筋が作れます!

 筋肉は遅筋肉繊維よりも速筋繊維の方が多く形状は紡錘状筋です!

 よって、鍛える際にはしっかりと可動域全体を使用して、ストレッチ・収縮を効かせることが筋肥大への近道になります。

 そして、胸のトレーニングをする際には3つのポイントがあります。

①肩の位置を動かさず、肩甲骨を寄せる

   肩の位置を動かすと大胸筋にかかっているテンションが抜けてしまうので、パンプし難くなりトレーニングの効果が薄れていまいますので、肩甲骨をしっかり寄せて固定しましょう!

②しっかり胸を張る

  胸を張ることによって、ストレッチがかかった状態で負荷をかけられるようになるので筋破壊がしやすくなります!

③手首を立てる

  ベンチプレス 等の高重量を扱う際には、手首を寝かせると痛めてしまいますので、手首はしっかり立てておくようにしましょう!

この3つをしっかり守って大胸筋のトレーニングをしっかり行えば、ケガのリスクを減少させ、大胸筋に負荷が入りやすくなりますので是非とも行ってみてください!!

 

初心者にオススメなトレーニングメニュー

  僕の大胸筋オススメメニューは

ベンチプレス (ミドルレンジ種目)8〜12RM×2セット

インクラインダンベルプレス(ストレッチ種目)8〜12RM×2セット

ダンベルフライ(ストレッチ種目)8〜12RM×2セット

ディップス(コントラクト種目)15〜20RM×1セット

 トレーニングの順番はこの順番で行い、インターバルにあっては3分で行います!

 

①ベンチプレス 

まず最初に行うのは高重量を扱えるミッドレンジ種目のベンチプレスです!!

上半身の強さはこのベンチプレス で分かるといっても過言ではないくらいです。

このベンチプレス では主に大胸筋全体を刺激し、補助筋として三角筋や上腕三頭筋も鍛えられます。

 

ベンチプレス のポイント

①肩甲骨を寄せる

②足でしっかり踏ん張りを効かせて、ブリッジフォームをマスターする

③肩の位置を動かさない

④グリップを持ついちは肩幅の1.5倍以内にする

まずは、ベンチプレス 100kgを目指して頑張っていきましょう!!

 福岡県にありますジムEVERLIFTのショウさんの動画がとてもわかりやすかったので、参考に見てください!

 

②インクラインダンベルプレス

 2種目目にもってきたいのがこのインクラインダンベルプレスです。

 この種目が胸を筋肥大させる1番のストレッチ種目大胸筋の上部に非常に刺激が入りとてもオススメです!!

 

インクラインダンベルプレスのポイント

①インクライン台の背中を置く方は30度くらいにして、座る方の角度は40度くらいにして行う

②しっかり胸を張ってブリッジを組む

③前腕は垂直のままで、胸の高さの位置まで弧を描くような軌道で下ろす

④胸の位置にダンベルを下した時にハの字になるようにする

⑤弧を描くようにして上げる

 

 同じくEVERRLIFのショウさんの動画がとてもわかりやすかったので、参考に見てください!

 

③ダンベルフライ

 3種目目も同じくストレッチ種目のダンベルフライです。

 こちらでは、大胸筋の内側と外側に強く刺激が入ります。

 この種目もとてもストレッチがかかり、大胸筋を伸ばしきった際に痛みを感じるくらい刺激が入ります。

ダンベルフライのポイント 

①ダンベルの軌道が円弧をしっかり描く

②肘を少しずつ曲げながら90度より広い角度で、ストレッチを感じるまでしっかりおろす

③肘をしっかり開く

 

 筋肉博士こと山本義徳先生の動画が分かりやすかったので、参考に見てください!!

 

④ディップス

最後はコントラクト種目のディップスです

この種目では大胸筋の下部に強く刺激が入ります。

ディップスのポイント

①胸を張って行う

②両手を近づけるように内側に力を入れてあげていく

③状態の角度は30度〜40度くらいにする

④腕を伸ばしきらない

 YOSHIさんの動画が分かりやすかったので、参考に見てください!

 いかがでしたか?

 

 今回は人気のある大胸筋のオススメトレーニングについての記事でした!!

 しっかり鍛えてTシャツやジャケットをカッコよく着こなせるようになりましょう!

 

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