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ボディメイクに必須な摂るべき油とは?

  • 2019年10月28日
  • 2019年11月4日
  • サプリ
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ボディメイクに必須な摂るべき油とは?

 こんにちは、ボディーデザイナーのケイです!

 体に良い摂るべき油と摂らない方がいい油があるのはご存知ですか?

 せっかくPFCバランスを考えて脂質の量を決めたならば、次のステップとして、良い油を摂って行きましょう!!

 今回の記事はそんな脂質(油)の種類等に関する記事を書いて見ました!

 

Contents
ボディメイクに必須な摂るべき油とは

・脂質(油)の必要性

・油の種類

・摂るべき油

・オススメのサプリ

 結論から言いますと、優先的に摂っていきたい油はオメガ3(n-3)脂肪酸です!!

 なぜこの油が一番必要なのか、脂質の必要性から見て行きましょう!

脂質の必要性

 脂質(脂肪)というとなんとなく体に悪いイメージだと思いますが、そんなことはありません。

 確かに摂りすぎると1gあたり9kcalもありますから、すぐ太ってしまいますが、ボディメイクするに当たっては適度で良質な脂質をとることは必須となります。

 そして何と言っても、肌や髪を健康に保ってくれる皮脂膜が脂質で構成されていることから脂質を摂った方が見た目も若々しくアンチエイジングにも繋がります!!

 僕自身171cm75kgですが、減量の際でも1食あたり15gは脂質をとるようにしています!!

脂質の重要性

①大切なエネルギー貯蔵になる
②ビタミン等の吸収を助ける
③ホルモンや細胞膜といった生体構成の材料になる
④エイコサノイド(体温の調節などの身体の調整)の材料になる
⑤肌や髪の健康を保つ

油の種類

 油の種類は大きく分けると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分かれます。

 そして不飽和脂肪酸はその中でもさらにオメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸オメガ9脂肪酸と3つの油に分かれます。 

 要するに大きく4種類の油があるということを理解しておいてください!!

 

飽和脂肪酸

 肉類の油の多くに含まれており、過剰摂取すると悪玉のコレステロールが増え、肥満・脈硬化・心筋梗塞等のリスクが増える。

 バター・ラード・牛脂・ココナッツオイル・MCTオイルなど

 簡単な見分け方として、冷えた時に白く固形で残る油という感覚をもっていただけたらと思います。

1日の摂取量目安・・・総カロリーの7%以下

 

不飽和脂肪酸

①オメガ3(n-3)系脂肪酸

αリノレン酸(亜麻仁油・えごま油・チアシードオイル)

DHA・EPA(青魚・マグロ・ウナギ)

中性脂肪の減少、血栓や脳神経機能の向上、筋肥大など様々な健康な効果をもたらす。

必須脂肪酸という体内で作ることができない油ですので、摂取する必要性があります!!

一日の摂取量目安・・・約2g

 

②オメガ6  (n-6)系脂肪酸

 リノール酸(コーン油・ごま油)

 コレステロールを減らす作用があり必須脂肪酸であるので、摂っておきたい油ではあるのですが、こちらのオメガ6は過剰摂取することによって、乳がんや心筋梗塞の発症率が高まることだけ注意しなくてはいけません。

1日の摂取量目安・・・約10g

 

③オメガ9 (n-9)系脂肪酸

オレイン酸(オリーブオイル・菜種油)

コレステロールを下げる作用があり、こちらは体内でも生成されるので、必須脂肪酸ではありません

オリーブオイルは代謝を促進する働きがありますので、ボディメイクにはもってこいの油です!!

1日の摂取量目安・・・なし

 なお、この3つの不飽和脂肪酸にあっては常温で液体であり、個体になりにくい性質をもっています!

 

摂るべき油

なぜ「一流」は体を鍛えるのか

オメガ3
オリーブオイル

 

オメガ3

 同じ摂取カロリーでも、摂取した油によって得られる効果はかなり違ってきます。よって同じ脂質の量でも、どの油を摂っていくのかはとても大切なことです。

 上記の油の中から一番摂取したいのはオメガ3(n-3)脂肪酸でその中でもDHA・EPA

 次にオススメしたいのが、オメガ9のオリーブオイルです!!

 オメガ3はその中でもDHA・EPAは中性脂肪を減らす働きや血液をサラサラにしてくれる働きがありさらに筋肥大の効果まであるので、トレーニングをする人に必須となってきます!!

 僕は、脳内を活性化させることと朝から代謝をあげたいため朝に摂取します。

 

オリーブオイル

 次にオリーブオイルですが、こちらは僕のイメージとしては、今までサラダ油を使用していたのをオリーブオイルに変えていく!

 ココナッツオイルやMCTオイルの方が中鎖脂肪酸というもので、エネルギーの変換の早さや効率は高いのですが、ココナッツオイルは独特な風味があり、

 MCTオイルは値段が少し高いので、筋トレ初心者の方はオリーブオイルで僕は全然いいと思います。

 

 揚げ物や目玉焼きなどのサラダ油をオリーブオイルにすることだけでも体は変わっていきます!!

 摂りすぎはいけませんが、オイルはオメガ3と違って摂取量の目安が特にないので、もし、1日の必要脂質の量が足りなければオリーブオイルのエクストラバージンオイルをそのまま飲むという方法もあります!!

 オリーブオイルも1gあたり9kcalあるので、摂りすぎはこちらもいけませんが、体の代謝を上げてくれますので、1日の必要な脂質が足りなければ、オリーブオイルで調整することをオススメします!

 

オススメのサプリ

 オメガ3を手軽にコストパフォマンスよく摂取するにはマイプロテインさんの ESSENTIAL OMEGA 3 をオススメします!!

 マイプロテインさんは割引を常に行っていますので、1000円以下で1ヶ月分(90錠)を購入できます!! 

 是非ともこの筋肥大効果とダイエット効果のあるオメガ3を飲んでいただけたらと思います!!

 

いかがでしたか?

サプリを飲んで筋トレがしたくなってきましたか?

さあ、今すぐ筋トレを始めよう!!

JUST DO IT !!

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