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筋肥大確実!?上腕二頭筋の構造から理解するバルクアップトレーニング法

  • 2019年10月26日
  • 2019年11月4日
  • 筋トレ
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確実に大きくなる!?上腕二頭筋の構造から理解するバルクアップトレーニング法

 こんにちは、ボディーデザイナーのケイです!!

 鍛えたボディーを見せる時に一番皆さんが見せたいのはこの上腕二頭筋ではないでしょうか?

 ポコっと大きな力こぶができるととてもカッコイイですよね!?

 上腕二頭筋は筋トレをしているのに思うように大きくならないと思う方は以外と多いのではないのでしょうか?

 そんな方に対して今回は上腕二頭筋の筋肉構造とバルクアップメニューについて記事を書いてみました。

 上腕二頭筋の構造を理解して、皆で大きな力こぶを作っていきましょう!!

 

Contents

・上腕二頭筋の構造

・上腕二頭筋を大きくするコツ

・オススメ上腕二頭筋のトレーニング

 

僕のオススメの上腕二頭筋のトレーニングはズバリ

①アームカール               
②インクラインダンベルカール      
③コンセントレーションカール     

3種目です!!

詳しく解説していきたいと思いますので、まずは構造から見ていきましょう!!

上腕二頭筋の構造

 上腕二頭筋長頭短頭の2つの筋肉で構成されています。

長頭・・・腕の外側に位置しており、主に力こぶの盛り上がり部分
短頭・・・腕の内側に位置しており、前から見たときの腕に厚みをだす

 また、上腕二頭筋は防錘状筋であるので、ストレッチをしっかり効かせることによって筋肥大しやすくなる

 そして、長頭・短頭の下には上腕筋という腕を大きく見せるのに大切な筋肉があり、ここを鍛えるとさらに上腕二頭筋全体が盛り上がりを見せるようになります。

 ですので、力こぶを大きくするには

 長頭、短頭、上腕筋の3つの筋肉を意識して鍛えることが必要となってきます。

 

上腕二頭筋を大きくするコツ

 

 

①ネガティブ動作をしっかり効かせられる重量で行う

  上級者の方であれば、高重量でトレーニングを行っても、しっかり上腕二頭筋に効かせられるので良いのですが、

 初心者の方は、少し軽めの重量で上げる動作(ポジティブ動作)よりも下げる動作(ネガティブ動作)をしっかりと意識してトレーニングを行った方が筋肥大しやすくなります。

 上げる動作を1秒で行い、下げる動作を4秒で行う感覚でしっかりネガティブ動作を意識してトレーニングしましょう!!

②1セット12〜15回RMで行う

 上腕二頭筋は全身の筋肉の内小さな筋肉であり、大きな筋肉よりも筋持久力があることから12回〜15回でやることをオススメします。

③1種目2セットまで

 上腕二頭筋は意識ししたところに入りやすかったり、背筋の種目を行う際に必ず使用しているので、オーバートレーニングなりやすい部位です。

 よって、トレーニングは基本的に3セットやるのがいいと言われますが、ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目の3種目をやるのであれば、各種目2セットやれば十分筋肥大します。

④背筋を鍛える日に上腕二頭筋のトレーニングを行わない

 プッシュ・プル法という、背筋と上腕二頭筋を同じ日に鍛えるやり方がありますが、どうしても背筋がメインで腕がサブになってしまい筋肥大しにくくなります

 背筋のトレーニングをした後に上腕二頭筋のトレーニングをすると、上腕二頭筋が疲労した状態からのトレーニングになり、高いパフォーマンスを出すことができません。

 よって、上腕二頭筋を大きくしたいのであれば、背筋のトレーニングを行う日にちとは別の日に行って、質の高いトレーニングを行って筋肥大を狙っていきましょう。

 

オススメの上腕二頭筋のトレーニング

 

 僕のオススメ上腕二頭筋のメニューは

アームカール(ミッドレンジ種目)×2セット  (上腕二頭筋長頭

 この種目はミッドレンジ種目であるので上腕二頭筋最初のトレーニングで行います。

 アームカールは、手の幅を短くすると長頭に効きやすくなり広くすると短頭に効きやすくなります。

 これはどちらを大きくしたいか、もしくはどちらが上腕二頭筋に入りやすいかによって自分に適した幅を決めていけば良いと思います。

 なお、僕自身ば二頭筋に入りやすいのでEZバーをオススメしますが、ストレートバーでしっかり入る人はストレートバーでやってもらっても構いません。

 ストレートバーの方がリストを痛めやすいので少し気をつけてください。

 

インクラインダンベルカール(ストレッチ種目)×2セット(上腕二頭筋短頭

 この種目はストレッチ種目であるので、2種目目に選定しました。

 上腕二頭筋のトレーニングの中で、1番入りやすいトレーニングがこのインクラインダンベルカールであると思います!!

 ネガティブとストレッチを効かせることによってしっかりと上腕二頭筋に負荷が入りますので、このトレーニングは是非とも取り入れてください!

 

コンセントレーションカールコントラクト種目)1セット (上腕筋

 この種目はコントラクト種目であるので、3種目目に選定しました。

 コンセントレーションカールをハンマーグリップにすることによって上腕筋が鍛えられますので、グリップはハンマーの方がオススメです!

 最後に痛くなる状態(バーン)までしっかり追い込めますので、最後のパンプには適した種目です。

 

 

 

いかがでしたか?

 

 上腕二頭筋のトレーニング量が少し少ないのでは?と思われるかもしれませんが、しっかりPOF法でトータル5セットやれば筋肥大します!!

 

 構造を理解することによって意識するポイントが分かり、筋肥大への近道になりますので、しっかり理解してトレーニングをしましょう!!

 

さあ、筋トレがしたくなってきましたか?

 

今すぐ筋トレを始めよう!!

 

JUST DO IT !!

 

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