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プロテインを飲む効果的なタイミングとは?

  • 2019年10月12日
  • 2019年11月4日
  • サプリ
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プロテインを飲む効果的なタイミングとは?

 こんにちは、ボディーデザイナーのケイです! 

みなさん筋トレ頑張ってますか?

 ウエイトトレーニングをされているほとんどの方はプロテインを飲まれていると思いますが、効果的に体内で吸収するタイミングをご存知ですか?

 

 プロテインの摂取タイミングを理解して効率よく筋肥大して行きましょう!!

Contents


プロテインの飲む効果的なタイミングとは?

プロテインを飲むオススメのタイミングはズバリ

①起床時
②トレーニング1時間前
③トレーニング直後
④就寝30分〜1時間前

4つのタイミングです!!

それでは少し詳しく見て行きましょう!

1 起床時

 睡眠中に栄養が取れないので、起床時の体内はタンパク質が枯渇している状態です!

食事を取れない睡眠中は血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解(カタボリック)が始まります。

 ですので、起きてすぐに筋肉の分解を防止するためにもプロテインを摂取します!!

 肥大をするにあたって筋肉の合成(アナボリック)も大切ですが分解(カタボリック)をさせないことにも強く意識をおきましょう!

 カタボリックがなければ極論筋トレをすればするほど大きくなるということですから(笑)

 すぐに体内で吸収させたいので、選ぶプロテインはホエイプロテインが一番適しています!!

2 トレーニング1時間前

 トレーニング1時間前に摂取する理由は、エイプロテインは飲んで1時間後に吸収されるからです!

 ですので、トレーニングの1時間前に飲み、トレーニング中に体内へ行きわたり筋肉の分解が進まない状態にします!!

 そして、このタイミングでトレーニングに備えてエネルギーの補充として糖質の摂取も一緒にすることをオススメします!

 個人的には、バナナ、もち、飲むヨーグルトがコンビニ等で手軽に入手できるので一緒に摂取しています。

 

 食事の場合はGI値や食べる量によって多少の誤差はありますが、2〜3時間後に体内に吸収されるので、しっかりと食事をできる場合はトレーニング1時間前のプロテインはなしにして、食後2〜3時間後にトレーニングをするといったかたちをとってもらっても問題ありません!

ここでも僕は時間管理がしやすいのと吸収速度の関係から、ホエイプロテインをオススメします!

3 トレーニング後

 このタイミングは多くの方々も多くご存知の通り、筋タンパクの合成が活発なゴールデンタイムですね!

 トレーニング後は多くのアミノ酸やエネルギーを消費しているので、筋タンパク質の合成反応がとても高い状態です!

 

 トレーニング終了から約3時間は合成反応が高い状態になります。

 ですので、この3時間の間に多くのタンパク質と糖質をとることをオススメします!!

 

 糖質に関しましては、先ほどトレーニング前でも前述した、バナナ、もち、飲むヨーグルトなどをプロテインと一緒に摂取してもいいですし、このタイミングで夕食をとることも良いです!!

 ここはライフスタイルに合わせてトレーニング後に何も食べないことを避けるように食事をしていただければと思います。

 糖質をとる理由は、体内にグリコーゲンというエネルギーがトレーニングで消費され枯渇しているのと糖質をとることによって、インスリンが分泌されて筋タンパクの合成が高まるからです!

 ここでも吸収速度の速いホエイプロテインをオススメします!

 

4 就寝30分〜1時間前

 就寝時にプロテインを飲む理由として、第2のゴールデンタイムと呼ばれる就寝30分後くらいから多くの成長ホルモンが分泌され筋合成が促進されるからです!

 なぜ30分〜1時間前に取るのかというと、プロテインを飲んですぐに寝ようとすると、体内が消化していないのに横になることによって睡眠の質が低下したり、胃に負担がかかるからです!

 これは実際にやってみるとすぐに体感できます!!

 とても疲れている時は別として、僕自身寝る前にプロテインを飲んで、寝つきが悪かったことが過去に何度とありました(笑)

 

 もう1つの理由として就寝30分後くらいから行われる筋合成にタイミングを合わせるためです。ですので、就寝から30分〜1時間前くらいに摂取することをオススメします!!

 睡眠は7時間以上が理想とされており、この7時間をとるという事を仮定して、その間食事をしてエネルギー補給をできないことからゆっくりと消化・吸収を行うカゼインプロテインをオススメします!!

 カゼインプロテインに関しましては、消化吸収速度が、ホエイプロテインの1時間に対し、5〜7時間となっていますので、体内で長く消化・吸収されるにはホエイプロテインより優位性があります!!

 

まとめ

オススメなプロテイン摂取タイミング

①起床時

②トレーニング1時間前

③トレーニング直後

④就寝30分〜1時間前

 なお、一回のプロテイン摂取量は標準的な65キロ前後の人で30g前後(1scoop)で大丈夫です!

 あくまで栄養補助食品ですので、プロテインだけでは筋肥大しません!食事ありきのプロテインということを忘れないでください!!

 そして、食事をしっかりと取れていれば、無理にプロテインを飲む必要もないことも理解しておいてください。

1日に筋肥大に必要なタンパク質の摂取量は、以前記事に記載しましたPFCバランスをみて自分に合った量を算出することです!

 

 

いかがでしたか?

なぜこのタイミングで飲むのかを理解することによってより効果的にボディメイクができるようになります!!

 

「知は力なり」というように、知識があり行動すればするほど理想の体に近ついていきます!

これが努力を可視化できる筋トレのいいところです!!

 

ゴリマッチョで知識がない人はほぼほぼいません!(笑)

 

徐々に知識を高めてこれからも筋トレをしていきましょう!!

 

さあ、今すぐ筋トレをはじめよう!!

JUST DO IT !!

 

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