筋トレ初心者にオススメな週頻度と分割法とは？
週に筋トレはどのくらいやるのが一番いいの？
毎日筋トレをしても大丈夫なの？
どの部位を同じ日に鍛えたらいいの？
今回はこういった疑問を持っている筋トレ初心者の方にオススメな週頻度と分割法を書いていこうと思います！！
Contents ・超回復 ・週頻度と分割
僕のオススメな筋トレ初心者の週頻度と分割はズバリ
１週間に３回で全身を３分割でメニューを組むことです！！
1週間のサイクルでいうと
超回復
「超回復」という言葉を聞いたことがありますか？
週頻度と分割を理解するにはこの「超回復」の原理を理解しなければいけません。
超回復とはトレーニング等を行うことによって筋肉が破壊され、２４〜７２時間の休息を入れるによって、元のレベルよりも筋力が大きく強くなる現象です。
超回復を促進するためには休息することはもちろんのこと、他に十分な栄養を摂取することも重要となってきます。
そのためにもトレーニング直後に筋肉の材料となるプロテインを飲むことはとても効果的です。
週頻度と分割
筋肥大をするためには、一回のトレーニングで狙った筋肉をしっかりと疲労させることが重要です。
各部位をしっかりと疲労させなければならないのに、全身を一度に鍛えることは体力や時間の関係からして難しいので分割法をとり入れます。
週頻度と分割にあっては色々とやり方がありますが、僕が、筋トレ初心者の方にオススメするのは、先ほども申し上げたとおり１週間に３回の三分割です！
理由としては、週に１度、３分割で全身にしっかりとした刺激を与えることができれば、筋トレ初心者方は十分に筋肥大することができるからです。
中・上級者のように週に４分割、５分割と細部に分けてしっかりやる方がより良いのですが、筋力トレーニングは楽しく継続して行えることが実はこの記事で何よりも大切です！！
ですので、継続して行えるためにも週３日で行うことをお勧めします。
ライズアップさんでもクライアントの方にモチベーションを維持させることに重きをおいています！！
各部位に１週間以上トレーニングの間があいてしますと筋分解が始まり効率よく筋肥大が行えませんので、
トレーニング間もあけすぎないよう注意していきたいところです。
３ヶ月程継続してトレーニングできれば、おそらく筋トレが習慣化されてきてますので、
そのタイミングで時間をとれる方は分割を見直していってもいいと思います。
１週間の筋トレの分割とサイクルですが、この３分割は「押す動作」、「引く動作」、「脚」に分けています。
全身をまず分割するする時に、大きな筋肉は胸・背中・脚となりますので、まずこの３つを分割することを考えます。
次に連動する補助的な筋肉を考えた際に、
押すという動作は胸+肩+上腕三頭筋になりますので、この３部位を一緒に鍛え上げます。
引くという動作は背中+上腕二頭筋になりますので、この２部位を一緒に鍛え上げます。
脚は１日で全てを鍛え上げます。
腹筋に関しては、実はウエイトトレーニングをしていれば、腹筋自体を単独で鍛えなくとも腹筋は割れてきますので、補助的にトレーニングの最終種目にやります。
詳しくはまた別の記事にて記載しますが、
考え方としては、腹筋は全ての動作に連動して使われます。それは、たとえベットの上から起き上がるだけでも必ず使っています。
よって、ベンチプレス・デットリフト・スクワットのBIG３を高重量で行えば、必然と腹筋に高重量の負荷がかかった状態になりますので、トレーニングを行なって
いる際に腹筋は鍛えられます！！
そして、腹筋は体の構造上、誰しも割れているものなので、その上にある脂肪を削ぎ落しさえすれば誰でも腹筋は割れます。
ボディビルダーのようなボコボコとした厚みのある腹筋を作るためには週に１度しっかりとした腹筋の日を作ることが必要ではありますが、
一般に言われている腹筋が割れてカッコイイというところを着地点とするのであれば、腹筋は各部位のトレーニングの最後の種目として少しやる程度で十分です！
①ベンチプレス ８〜１２RM×３セット
②インクラインダンベルプレス ８〜１２RM×２セット
③ショルダープレス ８〜１２RM×２セット
④サイドレイズ ８〜１２RM×２セット
⑤プレスダウン ８〜１２RM×３セット
⑥トライセプスキックバック １５〜２０RM×左右１セットずつ
⑦クランチ ８〜１２RM×３セット
※RM・・・余裕がなく全力で行ってギリギリできる回数
※インターバル・・・各セット間３分でトレーニング時間は合計７５分以内
①チンニング（懸垂）８〜１２RM×２セット
②デットリフト ８〜１２RM×２セット
③ロープリー ８〜１２RM×２セット
④アームカール １２〜１５RM×２セット
⑤インクラインダンベルカール ８〜１２RM×２セット
⑥コンセントレートカール １５〜２０RM×２セット
⑦ドラゴンフラッグ ８〜１２RM×３セット
※インターバル・・・各セット間３分でトレーニング時間は合計７５分以内
①スクワット ８〜１２RM×２セット
②レッグランジ ８〜１２RM×左右２セット
③レッグエクステンション ８〜１２RM×２セット
④レッグカール ８〜１２RM×２セット
⑤カーフレイズ ８〜１２RM×２セット
⑦バンギングレッグレイズ ８〜１２RM×３セット
※インターバル・・・各セット間３分でトレーニング時間は合計７５分以内
筋トレを行ったら休養も重要？
筋肉以外にも関節や靭帯にも負荷がかかっていますですので、初心者の方は１日トレーニングをしたら１日は休息することをオススメします。
休養日には超回復を促進するためにも、適切な睡眠と栄養補給は忘れずに行いましょう！！
アミノ酸の筋肉合成は筋トレ後から４８〜７２時間持続して行われています。
ですので、
筋トレをしない日にもプロテインは飲んだ方がいいのですかとよく聞かれますが、答えは確実にイエスです！！
筋トレをしていない日でも起床時と就寝前にとることをオススメします！！
睡眠に関しては、成長ホルモンが分泌し、筋肉の合成を促進することが知られています。
成長ホルモンの分泌が最大になるゴールデンタイムは午後１０時から深夜２時の４時間になりますので、
この時間は社会人の方であれば、なかなか寝ることは難しいとは思いますが、睡眠もしっかりと取っていきたいところです！！
今回の記事を参考にまずは３分割にしてみて試していただけたらと思います！！
トレーニング分割の方法はいろいろありますので、是非とも１つのやり方としてやっていただいて、自分にあっていれば継続してやっていっていただけたらと思います！
今回の記事いかがでしたか？
記事を見て、筋トレをしたくなってきましたか？
さあ、今すぐ筋トレを始めよう！！
JUST DO IT !!
