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筋肥大間違いなし!? 筋トレ初心者にオススメな週頻度とは?

  • 2019年10月4日
  • 2019年11月4日
  • 筋トレ
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筋トレ初心者にオススメな週頻度と分割法とは?

週に筋トレはどのくらいやるのが一番いいの?

毎日筋トレをしても大丈夫なの?

どの部位を同じ日に鍛えたらいいの?

今回はこういった疑問を持っている筋トレ初心者の方にオススメな週頻度と分割法を書いていこうと思います!!

 

Contents

・超回復   

・週頻度と分割

 

僕のオススメな筋トレ初心者の週頻度と分割はズバリ

1週間に3回で全身を3分割でメニューを組むことです!!

A       胸・肩・上腕三頭筋+腹筋
B       背中・上腕二頭筋+腹筋
C       +腹筋

 

1週間のサイクルでいうと

月曜日   胸・肩・上腕三頭筋+腹筋

火曜日 休み 

水曜日 背中・上腕二頭筋+腹筋

木曜日 休み 

金曜日 脚+腹筋 

土曜日 休み 

日曜日 休み 

超回復

 「超回復という言葉を聞いたことがありますか?

 週頻度と分割を理解するにはこの「超回復」の原理を理解しなければいけません。

 超回復とはトレーニング等を行うことによって筋肉が破壊され、24〜72時間の休息を入れるによって、元のレベルよりも筋力が大きく強くなる現象です。

 超回復を促進するためには休息することはもちろんのこと、他に十分な栄養を摂取することも重要となってきます。

 そのためにもトレーニング直後に筋肉の材料となるプロテインを飲むことはとても効果的です。

週頻度と分割

 筋肥大をするためには、一回のトレーニングで狙った筋肉をしっかりと疲労させることが重要です。

 各部位をしっかりと疲労させなければならないのに、全身を一度に鍛えることは体力や時間の関係からして難しいので分割法をとり入れます。

 週頻度と分割にあっては色々とやり方がありますが、僕が、筋トレ初心者の方にオススメするのは、先ほども申し上げたとおり1週間に3回の三分割です!

 

 理由としては、週に1度、3分割で全身にしっかりとした刺激を与えることができれば、筋トレ初心者方は十分に筋肥大することができるからです。

 中・上級者のように週に4分割、5分割と細部に分けてしっかりやる方がより良いのですが、筋力トレーニングは楽しく継続して行えることが実はこの記事で何よりも大切です!!

 ですので、継続して行えるためにも週3日で行うことをお勧めします。

 

 ライズアップさんでもクライアントの方にモチベーションを維持させることに重きをおいています!!

 各部位に週間以上トレーニングの間があいてしますと筋分解が始まり効率よく筋肥大が行えませんので、

 トレーニング間もあけすぎないよう注意していきたいところです。

 

 3ヶ月程継続してトレーニングできれば、おそらく筋トレが習慣化されてきてますので、

 そのタイミングで時間をとれる方は分割を見直していってもいいと思います。

 

A       胸・肩・上腕三頭筋       (ベンチブレス、インクラインダンベルプレス、ショルダープレス、サイドレイズ、プレスダウン)
B       背中・上腕二頭筋          (チンニング、デットリフト、ロープリー、アームカール、インクラインダンベルカール、コンセントレートカール)
C       脚                                  (スクワット、レッグランジ、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ)  

 

月曜日  胸・肩・上腕三頭筋

火曜日 休み 

水曜日 背中・上腕二頭筋

木曜日 休み 

金曜日 脚 

土曜日 休み 

日曜日 休み 

 1週間の筋トレの分割とサイクルですが、この3分割は「押す動作」、「引く動作」、「脚」に分けています。

 全身をまず分割するする時に、大きな筋肉は胸・背中・脚となりますので、まずこの3つを分割することを考えます。

 

 次に連動する補助的な筋肉を考えた際に、

 押すという動作は胸+肩+上腕三頭筋になりますので、この3部位を一緒に鍛え上げます。

 引くという動作は背中+上腕二頭筋になりますので、この2部位を一緒に鍛え上げます。

 脚は1日で全てを鍛え上げます。

 腹筋に関しては、実はウエイトトレーニングをしていれば、腹筋自体を単独で鍛えなくとも腹筋は割れてきますので、補助的にトレーニングの最終種目にやります。

 詳しくはまた別の記事にて記載しますが、

 考え方としては、腹筋は全ての動作に連動して使われます。それは、たとえベットの上から起き上がるだけでも必ず使っています。

 

 よって、ベンチプレス・デットリフト・スクワットのBIG3を高重量で行えば、必然と腹筋に高重量の負荷がかかった状態になりますので、トレーニングを行なって

いる際に腹筋は鍛えられます!!

 

 そして、腹筋は体の構造上、誰しも割れているものなので、その上にある脂肪を削ぎ落しさえすれば誰でも腹筋は割れます。

 ボディビルダーのようなボコボコとした厚みのある腹筋を作るためには週に1度しっかりとした腹筋の日を作ることが必要ではありますが、

 

 一般に言われている腹筋が割れてカッコイイというところを着地点とするのであれば、腹筋は各部位のトレーニングの最後の種目として少しやる程度で十分です!

 

胸・肩・三頭筋の日

①ベンチプレス 8〜12RM×3セット

②インクラインダンベルプレス 8〜12RM×2セット

③ショルダープレス 8〜12RM×2セット

④サイドレイズ 8〜12RM×2セット 

⑤プレスダウン 8〜12RM×3セット

⑥トライセプスキックバック 15〜20RM×左右1セットずつ

⑦クランチ 8〜12RM×3セット

※RM・・・余裕がなく全力で行ってギリギリできる回数 

※インターバル・・・各セット間3分でトレーニング時間は合計75分以内

 

背中・上腕二頭筋の日

①チンニング(懸垂)8〜12RM×2セット

②デットリフト 8〜12RM×2セット

③ロープリー 8〜12RM×2セット

④アームカール 12〜15RM×2セット

⑤インクラインダンベルカール  8〜12RM×2セット

⑥コンセントレートカール 15〜20RM×2セット

⑦ドラゴンフラッグ 8〜12RM×3セット

※インターバル・・・各セット間3分でトレーニング時間は合計75分以内

 

脚の日

①スクワット 8〜12RM×2セット

②レッグランジ 8〜12RM×左右2セット

③レッグエクステンション 8〜12RM×2セット

④レッグカール 8〜12RM×2セット

⑤カーフレイズ 8〜12RM×2セット

⑦バンギングレッグレイズ 8〜12RM×3セット

※インターバル・・・各セット間3分でトレーニング時間は合計75分以内

 

筋トレを行ったら休養も重要?

 筋肉以外にも関節や靭帯にも負荷がかかっていますですので、初心者の方は1日トレーニングをしたら1日は休息することをオススメします。

 休養日には超回復を促進するためにも、適切な睡眠と栄養補給は忘れずに行いましょう!!

 アミノ酸の筋肉合成は筋トレ後から48〜72時間持続して行われています。

 ですので、

 筋トレをしない日にもプロテインは飲んだ方がいいのですかとよく聞かれますが、答えは確実にイエスです!!

 筋トレをしていない日でも起床時と就寝前にとることをオススメします!!

 

 睡眠に関しては、成長ホルモンが分泌し、筋肉の合成を促進することが知られています。

 成長ホルモンの分泌が最大になるゴールデンタイムは午後10時から深夜2時の4時間になりますので、

 

 この時間は社会人の方であれば、なかなか寝ることは難しいとは思いますが、睡眠もしっかりと取っていきたいところです!!

 

今回の記事を参考にまずは3分割にしてみて試していただけたらと思います!!

トレーニング分割の方法はいろいろありますので、是非とも1つのやり方としてやっていただいて、自分にあっていれば継続してやっていっていただけたらと思います!

 

今回の記事いかがでしたか?

記事を見て、筋トレをしたくなってきましたか?

 

さあ、今すぐ筋トレを始めよう!!

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