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筋トレエリートがやっているたった1つのシンプルな食事管理法とは?

  • 2019年9月30日
  • 2019年11月4日
  • 食事
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筋トレエリートがやっているたった1つのシンプルな食事管理法とは?

 皆さんこんにちは、ボディデザイナーのケイです!!

 今回のテーマは食事管理!!

 エリートがやっているたった一つのシンプルな食事管理法とはズバリ「マクロ管理法」です。

 僕の中では筋トレよりもダイエットに関しては食トレの方が大切です!

 

 理由として、

 筋トレはせいぜい1日やっても2回だと思いますが、食事は3〜6回行う!!

   運動をしなくても食事改善だけでもある程度のボディメイクはできる!!

 ですので、今一度、食事に関して意識を向けていきましょう!

 PFCバランスと言われる食事のバランスと一日の必要な摂取カロリーを理解していれば、食事管理に関するゆるがない絶対的な指針を手に入れることができます!!

 

 体重を10kg20kgと増減を短期間で行うボディメイクのプロや、コンディションをくずさずにバリバリ働くエリートは、果たしてどのように食事管理をしているのでしょうか?

 今回の記事か食事管理の基本であるマクロ管理とPFCバランスについて書いていきたいと思います!

 

   Contents

・PFCバランス

・マクロ管理法

・マクロ管理を無料でできるアプリ

 

 

PFCバランスとは?

 

 PFCバランスとは食事において3大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物の摂取比率です!!

 

 バルクアップからダイエットまでボディメイクに関する食事の基本はこの「PFCバランス」を理解することがとても大切になります。

 PFCという名前は

 タンパク質Protein)

 脂質Fat)

 炭水化物Carbohydrate)

 の英語の頭文字からきています。

 

P    =    Protein(タンパク質)

 タンパク質は、筋肉・内臓・肌・髪・爪・身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素

 肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれます。

間の体は水分が約60%ですが、タンパク質の割合は15%〜20%と水分を除けば体の半分以上を占めています

 日本人の方はタンパク質を意識して摂取する習慣がないのでに一番不足している栄養素と言っても過言ではありません!!

 不足すると筋肉量の減少はもちろんのこと、肌や髪にハリやツヤがなくなりますので、1日に少なくとも体重の2倍は摂取したいところです!

1gあたり4kcal  
1日の摂取量=体重の2倍のグラム数

 

 

F    = Fat(脂質)

 脂質は、関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。

 オリーブオイルやゴマ油などの油類はもちろん、アーモンドや落花生、チーズなどにも含まれます。

 ダイエットを始めるとむやみやたらと脂質の摂取をやめてしまう人が多いが、おすすめではありません。

 しっかりと脂質を摂取しないと身体がきちんと機能せず、脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉を作るうえで有効に働くテストステロンの減少につながったりするので、

ダイエット中でも、良質な脂質を摂取することはとても大切です!!

 

 脂質の摂取が大切といっても他のタンパク質と炭水化物に比べ、カロリーが1gあたり9kcalと2倍以上も違うので摂取量には気をつけて過剰摂取は控えましょう。

 なお、脂質には体にとって良い油と悪い油があります。この記事では割愛しますが詳しくは違う記事にて載せていきます!!

1gあたり9kcal      
1日の摂取量=総カロリーの25%

 

 

C    = Carbohydrate(炭水化物)

 炭水化物は、人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーなる栄養素

 穀類や麺類、果物などに多く含まれます。

 糖質制限ダイエットなどの影響によって炭水化物はボディメイクの「悪」と捉えられがちです。

 

 しかし、過剰摂取はもちろんダメですが、体を動かす大切なエネルギー源ですので決して悪ではありません。

 摂取するタイミングが重要で、主に活発な活動前(朝食、運動前)と運動後(グリコーゲン補充)に摂ることがベストなタイミングです。

1gあたり4kcal        
1日の摂取量=総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

 

 

 参考までに、このPFCバランスは厚生労働省からの「日本人の食事摂取基準」の割合になります。

 概ねこの割合なのですが、少しタンパク質が不足していますので、これから紹介しますマクロ管理法にて算出することをオススメします!

 

マクロ管理法とは?

 マクロ管理法とは、

 性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーとそこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけと言うシンプルな食事管理法です。

 Safari Style Fitnessのオススメするマクロ計算機では、The Mifflin, M. D., St Jeor formula という筋トレ大国・アメリカで最もポピュラーな計算式の中の一つのマクロ管理法を用いて行なっていきます。

 

 これは僕の尊敬するマッチョ社長ことテストステロンさんの「最強の食べ方」で紹介されている最強の計算方法です!!

 日本ではダイエットと言えば〝カロリー制限〟が思い浮かぶと思いますが、日本よりも健康意識が高い筋トレ大国アメリカでは更に一歩踏み込んで、ダイエットと言えば〝マクロバランスの調整〟が常識です。

 

 身体に必要な栄養を摂取すれば、仕事や身体的パフォーマンスも上がります!

 身体が変われば、気分も大きく変わります!」

 身体と気分が変われば、人生も変わります!!

 3ヶ月だけ少し試してみる時間を僕にください!!

 そして、是非とも「マクロ管理法」を実践して見てください!

 マクロ管理法を行うには5つのステップになっています。
 それではステップを踏んで計算していきましょう。

性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

 基礎代謝とは何もせずじっとしているだけで生命活動を維持するために消費されるカロリーで、

簡単に言うとベットに横になって寝ているだけでも消費していくカロリーです。

男性:

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5=基礎代謝

女性:

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161=基礎代謝

上記の計算式で計算できます。

例として、170cm70kgで30歳の男性の場合

10×70(kg)+6.25×170(cm)ー5×30+5=基礎代謝1617.5kcalと計算できます!!

②1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す

 普通の人は一日中横になっているわけではなく、移動や運動でエネルギーを消費します。そこで、一日あたりの消費カロリーも考慮に入れた活動代謝を計算にいれます。

アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

 座り仕事が多く、一日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度の人。

アクティブ度が普通の人(基礎代謝×1.55)

 立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人

アクティブ度がかなり高い人(基礎代謝×1.725)

 立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人

③2をもとに、あなたの目的(減量、維持、増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

減量したい人→ 1日の消費カロリー×0.8

現状維持の人→ 1日の消費カロリー×1

増量したい人→ 1日の消費カロリー×1.2

④1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す

タンパク質:体重の2倍(70kgである場合、70×2=140g)

脂質:総カロリーの25%(3000kcalである場合、750kcal,即ち脂質にして750/9g=約83g)

炭水化物:残りのカロリー(3000kcal-560kcal-750kcal)/4=422.5g)

⑤各マクロ栄養素を計算したとおりに食事を継続して行なっていく

例として、

170cm70kgで30歳の男性で運動強度が高い人が増量を目指している場合

1 基礎代謝 = 10×70(kg)+6.25×170(cm)ー5×30+5=1617.5kcal

2 消費カロリー = 1617.5×1.725≒2790kcal

 3    摂取カロリー量 =    2790×1.2=3348kcal

4 マクロ栄養素

     タンパク質  =  70×2=140g(569kcal)

   脂質     =     3348(kcal)×0.25÷9≒93g(837kcal)

   炭水化物   = (3348−569−837)÷4=485.5g(1942kcal)

 以上で、後はこれを継続して行くのみになります。

 PFCの各栄養素をどのくらいの量摂取すれば良いかがしっかりと数字で管理できますね!!

 

 

マクロ管理を無料でできるアプリ

 マクロ管理ができたら、次にぶち当たる壁は何をどのくらいの量食べればいいのか?

 僕自身はカロリーSlismMyFitnessPalの2つを使用していますので、ここで紹介したいと思います!!

 

 カロリーSlimはアプリではなくウエブサイトで、この図のように食材とグラム数を入れれば、簡単にPFCバランスとその他栄養素の割り合いが出てきます。

    このカロリーSlimでは素材に対しての栄養価表示に優れています

 1日の食材の合計もできますので、1日でどれくらい摂取したのかが一目でわかります。

 

 MyFitnessPalはアプリになっており、

 使用方法は先程のカロリーSlismとPFCバランスの表示等はあまり変わりませんが、こちらの方がコンビニの弁当や外食の際の数値が出やすくなっています。 

 ですので、コンビニや外食のものはMyFitnessPalで、自分で作る食事の食材等を調べる際にはカロリーslismの方がいいと思いますが

   基本的にはどちらでも計算できますのでお好きな方で構いません!

 

 

 初めは苦戦しますが、途中からアプリを使用しなくても自分で覚えてくるので、

 他の人には見えないPFCバランスのスカウターが身につきます!!笑

 「卵」と言うとみなさんは何を連想されますか??

 卵焼き?オムライス?だし巻き卵??

 それはまだまだスカウターが体にしみついていないです!

 

 スカウターが身につくと自然と卵を見ただけで、タンパク質7g、脂質6gが意識しなくとも自然と頭によぎるようになります!!笑

 

 

いかがでしたか?

 

以上の記事のことが食事の中でとても重要なことです!!

 

 

がんばってください!!笑    

 

 

努力を可視化できる最適な行動、それが筋トレです!!

やったらやった分だけ必ず見返りが体にきます!!

 そして、成功すると何にも変えられない達成感が得られますのでやってみる価値しかありません!

 

 今回の記事を見て、何をどのくらい食べたらいいか全くわからなかったところから指針ができましたでしょうか?

 本記事は、私が尊敬するTestosterone氏の著書『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 』の中からも一部を編集させていただいています!!

 

さあ、皆さん今日から食事管理もしっかりしていきましょう!!

 

 

JUST DO IT !!

 

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