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筋トレのメニューってどう作るの?ボディメイクにかかせないPOF法とは?

  • 2019年9月28日
  • 2019年11月4日
  • 筋トレ
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筋トレのメニューってどう作るの?ボディメイクにかかせないPOF法とは?

筋トレは何からやったらいいのだろう?  

どのようにメニューを組めばいいのだろう?

おそらく筋トレを初めたらすぐに気になってくるでしょう!

筋トレの質はトレーニングメニューの組方によって大きく変化します!!

この記事では基本的なトレーニングメニュー作成に必須知識であるPOF法を中心に効率よくバルクアップしていく方法を書いていきたいと思います!!

 

Contents
筋トレのメニューってどう作るの?
 ・POFとは?

   ・ミッドレンジ種目

  ・ストレッチ種目
 
   ・コントラクト種目

 

POF

 POF法とはIRONMANの編集者であるアメリカのSteve Holman氏によって考案されたトレーニング方法で  「Position of flexion」の略です。

 簡単にいうと、筋肉の可動域全体にまんべんなく負荷を与えることで効率の良い筋肥大を狙うトレーニング方法です。

 筋肥大は、筋繊維が傷ついてそれを修復しようとする成長因子IGF-1(インスリン様成長因子)が分泌されることによって起こる現象です。

 それではどうすれば効率よくIGF-1を分泌させることができるのでしょうか?

    その答えは、3つの異なる刺激を筋肉に与えることです。

 

物理的刺激 → ミッドレンジ種目( 可動域の中間で最大負荷がかかる種目)
②  筋破壊   → ストレッチ種目(最も伸展したときに最大負荷がかかる種目) 
化学的刺激 → コントラクト種目(最も収縮したときに最大負荷がかかる種目)

 

 POF法は、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の3つをこの順番で行うトレーニング方法です。

 簡単にまとめると、ミッドレンジで高重量の負荷を与えストレッチ種目で筋肉を破壊コントラクト種目でパンプアップさせる

といったイメージをもっていただけたらと思います!!

 この3種目をトレーニングメニューに組み合わせることによって、筋肉へ効率よく刺激を与えることができます。

   それでは、各種目を見ていきましょう!!

 

 

ミッドレンジ種目

 ミッドレンジ種目は動作の中間で最大負荷がかかるポジションのトレーニングです。

 高重量を扱え、多関節種目になることが多いので、筋トレ初心者の方はトレーニングの1種目目入れることをオススメします。

 この種目は高重量を扱うことによって主には神経系を鍛えて筋力アップを狙います。

 

 ミッドレンジ種目は最も重量を扱える種目であることから1種目にトレーニングことによって効果が高く、多くの物理的刺激を与えることができます。

 回数にあっては初心者の方は8〜12回ギリギリ上げることができる重さ(RM)3セット

 インターバルに関しては、胸、背中、足の大筋群4〜5分肩、腕、腹筋の小筋群2〜3分で行うことをオススメします!!

 

胸・・・ベンチプレス
背中・・・チンニング、ベントオーバーローイング
肩・・・ショルダープレス
上腕三頭筋・・・ナローベンチプレス
上腕二頭筋・・・バーベルカール  
脚・・・ スクワット
腹筋・・・ シットアップ

ターゲット・・・高重量を扱うことによる物理的刺激

 

 

ストレッチ種目

 ストレッチ種目は筋肉を伸ばした状態が最大負荷がかかるポジションの種目

わゆる鍛える部位をストレッチして伸ばしたところを起点としてそこに最大負荷がかかるトレーニング種目です。

 筋肉が伸ばされた状態で負荷を与えるので、筋繊維に傷をつけやすく、筋破壊を狙います!!

 

 ストレッチ種目は2種目トレーニングを行います

 理由は1種目目がミッドレンジが効果的であり、3種目目がコントラクト種目が効果的であるため、2種目目にトレーニングを行うようにします。

 回数にあっては初心者の方は8〜12(RM)を2セット

 インターバルに関しては、胸・背中・足の大筋群は4〜5分肩・腕・腹筋の小筋群は2〜3分で行うことをオススメします!!

 

胸・・・ダンベルフライ
背中・・・プルダウン(ラットマシン)、ロープリーローイング
肩・・・インクラインサイドレイズ
上腕三頭筋・・・フレンチプレス
上腕二頭筋・・・インクラインダンベルカール
脚・・・シーシースクワット
腹筋・・・アブローラー、ドラゴンフラッグ

ターゲット・・・・ストレッチを最大限に効かせて筋破壊

 

 

コントラクト種目

 コントラクト種目は筋肉が収縮した状態が最大負荷がかかるポジションの種目で、パンプアップを狙う種目です。

 パンプアップをすることによって筋肉に乳酸が溜まり、化学的刺激を与えることができます。

 この種目はパンプアップさせるために高レップ(高回数)のトレーニングを行いますので、3種目目にトレーニングを行うことをオススメします!

 

 回数にあっては初心者の方は12〜15(RM)を2セット

 

 インターバルに関しては、胸・背中・足の大筋群は4〜5分肩・腕・腹筋の小筋群は2〜3分で行うことをオススメします!!

 

胸・・・マシンフライ、ディップス
背中・・・ワンハンドプルダウン、ワンハンドローイング
肩・・・ワンハンドサイドレイズ 
上腕三頭筋・・・キックバック
上腕二頭筋・・・コンセントレーションカール
脚・・・レッグカール、レッグエクステンション
腹筋・・・ クランチ

ターゲット・・・高レップによる化学的刺激(パンプアップ)

 

 このような理論から、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順にトレーニングを行うことによって効率よくIGFー1を分泌させることができます!!

 

 なお、インターバルに関しましては3分は長いよ、1分半くらいが良いのではないのか?

 と思われる方も多くいらっしゃると思いますが、

 僕の経験上で短いインターバルで上げれる回数が少なくなるより、長くインターバルをとって回数を多くし、上げた総重量を多くする方が筋肥大してきましたので、大筋群は4〜5分小筋群は2〜3分長めのインターバルをオススメします。

 

 特にミドルレンジ種目は高重量を扱うので、しっかりとインターバルをとっていきましょう!!

 

 そして、ここは重要なんですが、トレーニングは長くても75分以内で終わらせる

 

 理由として、運動を開始して75分過ぎてしまうと、テストステロンのレベルが低下しコルチゾルのレベルが高くなってしまいます。

 簡単に言うと、カタボリック(筋肉の分解作用)が進み効率的な筋発達が望めません!

 そして、何よりも疲労が蓄積し、後半バテてるケースも多くあります。

 

 このインターバルのとり方と75分の理論は、筋肉博士ことベンチプレス270キロも挙げる山本義徳さんもとりいれている方法ですので、アスリートの方々もこの方法をとり入れています!!

 トレーニングの分割法や各部位別のトレーニング詳細は違う記事にて書いていきますので、期待しておいてください!

 

 

 

今回の記事はどうでしたか?

 

これで、トレーニングメニュー作成に関してある程度の指針ができたと思います!!

 

そろそろ筋トレがしたくなってきましたか?

 

 

さあ、今すぐ筋トレをはじめよう!!

 

 

JUST DO IT !!

 

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